Treino Full Body x Dividido: Qual Dá Mais Resultado?

Se você está montando sua rotina de treinos e quer saber se vale mais a pena seguir o famoso treino Full Body (corpo inteiro) ou apostar em uma divisão por grupos musculares, como o tradicional ABC, chegou ao lugar certo. Essa é uma dúvida comum tanto entre iniciantes quanto praticantes mais avançados de musculação. E a resposta, como você vai ver aqui, depende de objetivos, tempo disponível e até nível de experiência.

Neste artigo, vamos comparar os dois modelos com base em estudos recentes, experiências de atletas e recomendações de especialistas como Brad Schoenfeld (referência mundial em hipertrofia), Jeff Nippard e Bret Contreras. Ao final, você saberá exatamente qual tipo de treino se encaixa melhor na sua rotina – e como potencializar os resultados com estratégias inteligentes.

O que é Treino Full Body?

O treino Full Body é um método onde você treina todos (ou quase todos) os principais grupos musculares em uma mesma sessão. Costuma ser realizado de 2 a 4 vezes por semana e é ideal para quem tem pouco tempo ou não consegue manter uma rotina de treinos diários.

Principais vantagens:

• Alta frequência muscular: você estimula os músculos mais vezes na semana.

• Eficiência de tempo: em 3 treinos semanais bem montados, é possível obter ótimos resultados.

• Ideal para iniciantes: ajuda a construir padrão motor e melhora o desempenho geral.

Segundo Brad Schoenfeld, treinar um grupo muscular 2 a 3 vezes por semana tende a trazer mais ganhos de hipertrofia do que treinar apenas uma vez – o que dá vantagem ao Full Body, especialmente em estágios iniciais.

O que é Treino Dividido (Split)?

O treino dividido é aquele em que você foca em grupos musculares específicos por dia. O modelo mais famoso é o ABC (segunda: peito/tríceps, quarta: costas/bíceps, sexta: pernas/ombros), mas existem variações como ABCD e ABCDE.

Principais vantagens:

• Volume maior por grupo muscular em cada sessão.

• Recuperação localizada mais eficiente.

• Mais liberdade para focar em pontos fracos.

Jeff Nippard costuma defender o uso do treino dividido em fases de especialização, quando o aluno já tem base sólida e deseja dar ênfase a grupos musculares específicos.

Full Body ou Dividido: Qual é melhor para ganhar massa muscular?

A ciência tem mostrado que o volume total semanal e a consistência são mais importantes do que o tipo de divisão em si.

Estudos de 2016 e 2019 publicados no Journal of Strength and Conditioning Research mostraram que, quando o volume de treino é igual, não há diferença significativa em hipertrofia entre treinos Full Body e divididos.

Ou seja, se você treina peito 3 vezes por semana com o mesmo volume (repetições x carga), seja num Full Body ou num ABC, os resultados serão semelhantes. A diferença real está em como você encaixa o treino na sua vida.

Qual dá mais resultado para quem tem pouco tempo?

Sem dúvida, o Full Body se destaca nesse caso. Com três sessões por semana, você já consegue estimular todo o corpo de forma equilibrada. E com boas escolhas de exercícios compostos (agachamento, supino, remada, etc.), dá para ganhar força e massa muscular sem complicações.

Dica: Um banco ajustável dobrável e halteres ajustáveis (como os vendidos na Amazon, Mercado Livre ou pela Growth) são investimentos que valem ouro se você quiser montar seu treino Full Body em casa. Muitos modelos vêm com suporte para diferentes ângulos e pegadas anatômicas, ideais para manter a biomecânica correta.

Qual é mais indicado para atletas intermediários e avançados?

Para quem já treina há mais de um ano, tem boa execução e consegue treinar de 4 a 6 vezes por semana, o treino dividido permite trabalhar com mais volume e intensidade por músculo, além de facilitar a especialização (como fortalecer costas ou glúteos, por exemplo).

Um bom exemplo seria o modelo Push/Pull/Legs, onde você separa os dias entre empurrar (peito, ombro, tríceps), puxar (costas, bíceps) e pernas. Esse modelo é bastante usado por atletas e recomendado por profissionais como o Dr. Mike Israetel, que defende esse tipo de organização para fases de ganho de massa.

E quanto à recuperação?

Essa é uma das chaves para o sucesso. Treinos Full Body exigem atenção à qualidade do sono, nutrição adequada e suplementação, já que você treina músculos grandes com frequência.

Suplementos como a creatina micronizada (da Growth ou Universal), whey protein isolado (da Max Titanium, Integralmedica ou Dux) e BCAAs podem ajudar na recuperação entre treinos, especialmente se você treina em dias consecutivos.

Você encontra essas opções com ótimo custo-benefício tanto na Amazon quanto no Mercado Livre. Fique atento a selos de qualidade e avaliações reais dos produtos.

Conclusão: qual escolher?

A resposta não é única – mas sim personalizada. Veja:

Escolha o Full Body se:

• Você treina até 3x por semana;

• Quer praticidade e foco em exercícios compostos;

• Está começando agora ou voltou de uma pausa.

Escolha o treino dividido se:

• Você treina 4x ou mais por semana;

• Já tem boa experiência e deseja evoluir grupos específicos;

• Gosta de explorar variações e controlar cada sessão com foco.

Mais importante que o formato é manter constância, progredir no volume ao longo das semanas, ajustar a alimentação e cuidar da recuperação.